【防疫科普|饮食篇】如何通过饮食提高自身免疫力？

　　本期科普专家：陈伟，北京协和医院临床营养科副主任，主任医师

　　我们的人体就像一个三层防御墙，能够对抗外界的侵袭。第一层就是靠我们外在的皮肤，还有身体表面的黏膜，通过它们来对抗外界大约90%以上的病毒和细菌侵袭。如果这些病毒不幸进入到体内，身体就启动第二层防御墙，通过黏膜分泌粘液以及吞噬细胞，把外界来的这些病毒、病菌大多都杀灭。

　　前面这两种免疫我们称为非特异性免疫，对所有的外界病毒都会产生同样的影响。而有个别病毒在进入到机体内甚至细胞内的时候，人体还会启动第三层防御墙，就是由细胞内的物质来产生抗体，通过抗体把这种病毒去除。这三层防线决定了我们机体绝大多数的免疫功能。

　　这三层防御墙的强弱和饮食息息相关。因为黏膜分泌的粘液，以及细胞产生的抗体都是蛋白质。这些蛋白质是构成机体抵抗力的基础，而蛋白质从哪来？必须靠吃饭才能来。人体不像植物，可以通过光合作用获取能量。人体必须靠吃，把营养吃进去，吃出抵抗力。

　　那怎么吃才能提高自己的免疫功能呢？

　　1．保持健康的一日3餐

　　疫情期间，很多人是宅在家里的。因此特别提醒大家宅家的时候一定要有更多的计划，比如说要保持生活规律，要保持一个正常睡眠，不能熬夜，要保持我们健康的一日三餐，这里面强调一点，想保住抵抗力，必须吃三餐，不能去减餐，不能够说一天我就吃一顿饭。因为很多人在这个时候反倒生活不规律，所以早、中、晚餐都要吃。

　　2.每天要保证4大类食物

　　每天要保证四大类食物。这四大类食物要包含我们的谷薯类，也就是粮食类；蔬菜水果类；好东西类，也就是优质蛋白质食物类；第四个是油脂类，每天要吃到至少四大类食物。

　　3.每天要保证12种以上食物

　　就是你每天吃的食物，这四大类中至少要有12种食物以上，就认为你的营养是一个能够帮你提高抵抗力的水平。

　　4.一周至少要吃25种以上食物

　　也就是说你这一个礼拜至少吃到25种以上的食物，就认为是营养比较均衡，能够增强抵抗力的一个饮食。

　　简而言之，我们每天粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上的粮食，不超过一斤左右的主食，这在一天中就是3-10两的主食。当然这是指的细粮或者是粗粮，大米、白面等等这样的食材，再配合一部分的谷薯类，就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材，就是我们所说的粮食类。

　　第二类就是蔬菜水果类，每天应该吃到一斤到两斤，能够达到满足你营养的基础需求。既补充了充足的维生素又能吃上我们所要的膳食纤维。

　　第三个就是要把好东西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2两到3两，蛋吃1到2个，奶喝1到2袋，再吃一点豆腐，就构成了你增强体质，增强抵抗力的优质蛋白质组合。

　　最后要有一点点油脂做保护，每天2~3勺油。

　　如果您遵循了这样的四点建议，就能达到既能够满足一日三餐的营养需求，又能够增强抵抗力的通用性原则，不论是在老年人、成年人、儿童，都是基本适用的。当然不同人群可能有各自不同的特点，我们在这样基本原则之下再进行调整。

　　另外，大家一定要在饮食中减少对自己抵抗力的损伤，包含吃太多的不洁净食物、容易闹肚子的食物。第二个大家一定要注意生熟分开，餐具分开，最好借机进行分餐制，减少因为食物不洁净给我们抵抗力带来新的负担。以上就是在疫情期间，我们几乎所有的人都应该也可以遵循的原则，来满足身体的抵抗力。

　　除了做好平衡膳食，我们也可以补充一些免疫营养素帮助提升机体免疫力，主要有以下几个大类：

　　第一，优质蛋白质。除了食物中含有的蛋白质，其实我们还有其他的各种各样的已经凝练成制剂的蛋白质，包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳铁蛋白等等，都是好的蛋白质来源，能够提升我们的免疫功能。

　　第二，维生素微量元素类。像我们所熟知的维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、B族维生素等，都具有抗氧化的作用；此外，再加上铁和锌，都是帮助我们改善抵抗力的。这些营养物质需要的量非常低，但是功能非常强大。各种各样的蛋白质在机体合成人体的抗体，需要的就是这些维生素、微量元素作为辅酶，作为催化剂来帮助合成。就相当于一个运行的工厂需要有润滑油才能够帮助履带运转得更快一些。所以没有它们，合成起来非常难，这是第二类的免疫营养素。

　　第三，小分子的化学物质。它比微量元素含量高，但是又比蛋白质相对低一些，比如说深海鱼油、左旋肉碱、胆碱、牛磺酸等等，都是我们所称之为免疫营养素的来源。（文字整理：肖春芳）

　　鸣谢：中国科协、央视频