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高考饮食,三“要”三“不要”|高考加油站

2024-06-04 14:47:48 来源:健康中国 大字体 小字体 扫码带走
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  备考期间,家长在安排考生饮食时,不仅要关注营养均衡,还要注重考生的饮食习惯和心理状态,营造一个舒适、放松的备考环境,让孩子在饮食和心理上都能达到最佳状态。

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  饮食“三要”

  1

  要饮食规律

  备考期间,考生的一日三餐要定时、定量。规律的饮食可以帮助考生维持体内的能量平衡,避免因饥饿或饮食不当引起的血糖波动。

  考生吃营养丰富的早餐能够提高注意力和记忆力,为考试提供充足的能量。建议早餐包含谷物、蛋白质、蔬菜和水果,如燕麦粥、煮鸡蛋、全麦面包和一杯牛奶。

  午餐可以选择米饭、瘦肉、鱼类、豆制品、绿叶蔬菜和水果。

  晚餐则可以适当清淡一些,但仍需保证蛋白质和蔬菜的摄入量,如米饭或面食搭配瘦肉或鱼类,以及各类蔬菜。

  2

  要饮食均衡

  均衡的饮食意味着食物的种类要丰富、营养素要全面。高考期间,考生的脑力消耗很大,需要摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。

  碳水化合物是大脑活动的主要能量来源,不仅能提供持续的能量,还富含膳食纤维,有助于消化。考生可以选择全谷类食物,如糙米、全麦面包和燕麦等。

  蛋白质对大脑功能和免疫系统非常重要,可以从瘦肉、鸡蛋、奶制品、豆类和坚果中获取。

  脂肪则可以选择优质脂肪来源,如深海鱼类含有ω-3脂肪酸、橄榄油和亚麻籽油,这些有助于保护神经系统。

  此外,蔬菜和水果可提供丰富的维生素和矿物质,是不可或缺的食物。

  建议考生每天至少摄入5种不同颜色的蔬果,以确保摄入多种营养素,例如,胡萝卜、西红柿、菠菜等。

  3

  要饮食清淡

  清淡饮食并非吃着毫无味道,而是要少油、少盐、少糖。过于油腻和重口味的食物会加重胃肠道负担,影响消化和吸收,不利于考生保持良好的状态。建议使用蒸、煮、炖等健康的烹饪方法,避免煎炸和烧烤。烹饪时,可以适量使用姜、蒜、葱等调味料,既能改善食物的口感,又不增加额外的能量。

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  饮食“三不要”

  不要狂喝咖啡

  许多考生为了提神,会大量饮用咖啡或浓茶。咖啡因虽然能暂时提神,但如果考生过量摄入会引起心悸、失眠、焦虑等不良反应,反而不利于备考。备考期间,考生可以适量饮用咖啡或茶。不过,建议考生优先选择其他提神方式,如少量饮水、吃水果、适当休息和适度进行体育锻炼等。

  不要大补特补

  备考期间,很多家长会给孩子准备人参、燕窝等补品。事实上,考生盲目补充这些补品不仅无益,反而可能导致上火、消化不良等问题,影响考生的状态。因此,家长只要确保考生饮食多样化和营养均衡即可。

  不要吃得过饱

  过量进食会增加胃肠道负担,导致消化不良,甚至引发胃胀等问题。此外,过量进食还可能引起血糖的快速波动,导致困倦、疲劳,影响学习和考试状态。每顿饭吃到七分饱,既能满足身体的营养需求,又能避免胃肠道不适。考生在用餐时,应细嚼慢咽,给大脑足够的时间接收到饱腹信号,避免过量进食。

  作者:国家健康科普专家库专家东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖

责任编辑:庞燕蕾柠
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