挥拍运动“避险”指南 | 运动是良医

  HUI PAI YUN DONG

  “避险”指南

  挥拍运动

  挥拍运动好处多多，乐趣无穷。前不久，我们推送了《挥拍运动的四大健康惊喜 | 运动是良医》一文，受到网友关注。

  不少网友也在后台留言，提醒注意挥拍运动的潜在风险。

  这不，小王就遇上了这么一件事。

  两个月前，小王开始感到右肘部隐隐作痛，尤其在运动的时候，疼痛感更为强烈。

  一开始，他并没有重视，但随着时间推移，疼痛感日益加剧，甚至在日常生活中做提拿重物、拧瓶盖等简单动作时，都会感到不适。

  在骨科门诊，医生通过详细询问病史和体格检查，了解到小王每周都坚持打3次网球，每次持续1小时，同时，医生发现小王的肱骨外上髁处有压痛，进行伸腕抗阻试验时疼痛尤为明显。

  最终，医生诊断小王患上了“网球肘”。

  挥拍运动的四种常见损伤

  肘关节损伤

  肘关节损伤俗称“网球肘”，主要是由于反复使用手臂肌肉，引发肘部肌腱炎症，导致疼痛和活动受限。这一问题多见于过度使用手臂者或使用技术不当者。

  小王的情况就是“网球肘”。医生建议他暂停打网球，让右肘得到充分休息，并佩戴护具进行保护。

  医生还建议小王接受超声波治疗和手腕伸肌拉伸与强化训练，同时开了止痛和抗炎药物。

  经过两个月的休养和治疗，小王的症状明显改善，并在医生指导下重新开始打网球。

  肩膀损伤

  肩膀损伤主要是指肩袖损伤。肩袖，简单来说，就是由肩关节周围的几块肌肉及肌腱组成的结构，像袖子一样包裹着肱骨头，起到稳定肩关节的作用。

  挥拍类运动很多都是超肩运动。什么是超肩运动呢？就是运动时，要反复做手腕与手肘超过肩膀的动作，且运动强度很高。

  这些动作会对肩袖肌群造成很大压力，从而导致肩膀损伤。

  膝关节损伤

  挥拍运动导致的膝关节损伤主要包括半月板损伤和前交叉韧带损伤。这是因为膝关节在快速移动和急停、急转过程中承受着巨大压力，一旦着地姿势不当或动作过猛，就容易造成半月板损伤或前交叉韧带损伤。

  踝关节损伤

  挥拍运动姿势不当，很容易引发踝关节损伤，也就是人们常说的“崴脚”。

  当起跳、落地、急停、急转时，如有地面不平或肌肉力量不足等因素存在，就容易造成踝关节扭伤，导致踝部骨骼和韧带损伤。

  挥拍运动的五大要领

  1、掌握正确的技术动作

  新手应在专业教练的指导下进行训练，学习和保持正确的挥拍技术动作，减少不必要的关节压力。

  2、保持合适的时长与频率

  每次锻炼的最佳时长应在45～60分钟，少于45分钟效果减弱，超过60分钟也没有更高收益，且可能产生负面效果。一周运动3～5天，每天1次，获益最多。

  3、加强肌肉锻炼

  集中锻炼肩膀、手臂和腿部肌肉，增强其耐力和力量，为运动中的身体提供更好的支撑。核心肌群的锻炼尤其重要，有助于提升身体的整体稳定性。

  4、使用适宜的装备

  这里主要是指运动鞋和球拍。选择具有良好支撑和防滑功能的运动鞋，以适应不同的场地。根据手型和力量选择适合的球拍，确保握持舒适。

  5、注意热身和拉伸

  运动前后做好热身和拉伸活动，对于预防伤害至关重要。运动前先进行10分钟左右的拉伸运动，活动全身的肌肉和筋骨。运动后进行静态拉伸和放松，帮助身体恢复平静。

  重新开始打网球的小王为避免“网球肘”复发，严格遵循医生的建议，每次运动都注意热身和拉伸，并保持正确的挥拍姿势。

挥拍类运动是一项需要长期坚持的运动，它不仅是对身体的锻炼，而且是人们对于生活方式的一种选择。坚持下去，您一定会发现，自己不仅身体更健康了，心态也变得更加积极向上。

来源：《大众健康》作者：暨南大学附属第一医院运动医学中心  廖衡宇  李劼若